Co zrobić, aby spać lepiej w starszym wieku.

Często zdarza się, że osoby w starszym wieku zaczynają się uskarżać na bezsenność lub zmęczenie po pozornie przespanej spokojnie nocy. Nawet ci, a może szczególnie ci, których nigdy wcześniej takie problemy nie spotykały. Wraz z wiekiem nasz sen nieco się zmienia, choć niekiedy nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Jak wygląda sen starszej osoby

Oczywiście od strony wizualnej zupełnie tak samo ;) Pojawiają się jednak pewne zmiany w tzw. architekturze snu. Każde przespane przez nas 8 godzin można podzielić na fazy, wśród których są dwie dla nas najważniejsze: faza snu płytkiego, oraz faza REM i NREM (rapid eye movement), kiedy to śnimy swoje sny, sen jest głęboki, ciało i mózg są zrelaksowane, rozluźnione i odpoczywają. Obydwie te fazy tworzą cykle.

PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI OSÓB STARSZYCH

Jednym z mitów, który panuje w powszechnej opinii jest stwierdzenie, że osoby starsze śpią krócej. Okazuje się, że nie jest to prawdą. Starsze osoby śpią dokładnie tyle samo czasu ile 20 czy 30 lat wcześniej. Co więc zmienia się w śnie seniora, co może mu przeszkadzać – od strony procesów zachodzących w mózgu – w normalnym czy wygodnym przespaniu nocy? Skoro seniorzy śpią tyle samo, co młodzi dlaczego narzekają, na bezsenność  i czyja się zmęczeni ?

- zmiany w architekturze snu – badania wykazały, że im ciało starsze, tym więcej czasu mózg spędza w fazie snu fazy snu czlowiekapłytkiego, a czas snu głębokiego REM i NREM- czyli tego, po którym czujemy się wypoczęci – ulega skróceniu. Oczywiście nie jest to regułą, jednak dotyczy znaczącej grupy starszych osób. Te z kolei po pozornie spokojnie przespanej nocy zaczynają skarżyć się na zmęczenie i senność w ciągu dnia;

- wydłużony czas zasypiania – starsze osoby zazwyczaj zasypiają nieco wolniej niż młodsze;

- przerywany sen – znacznie częściej zdarzają się krótkie przebudzenia, wywołane np. potrzebą skorzystania z toalety;

- zmiana w dobowym zegarze biologicznym – w starszym wieku pojawia się typowe dla starszych osób zaburzenie rytmu snu: zaczynają czuć się senne wczesnym wieczorem i zazwyczaj wtedy zasypiają, a następnie budzą się bardzo wcześnie rano. I choć ilość godzin snu jest w wielu przypadkach taka sama, to można mieć wrażenie, że śpi się krócej (tzw. advanced sleep phase syndrom). Przyczyny tego zjawiska nie są do końca poznane, choć naukowcy uważają, że może ono wynikać ze zmniejszenia ekspozycji na światło słoneczne.

- choroby oraz zażywane leki – niektóre choroby fizyczne czy psychiczne z oczywistych względów mogą wpływać na jakość snu;

To jedne z najbardziej popularnych przyczyn bezsenności u osób starszych, a szczególnie warte poznania i zbadania wydają się te związane z funkcjonowaniem mózgu, a nie do końca jeszcze poznane.

JAK PORADZIĆ SOBIE Z BEZSENNOŚCIĄ W STARSZYM WIEKU – DOMOWE SPOSOBY

Choć z wieloma radami można się spotkać często, to mimo tego że mogą brzmieć banalnie, wbrew pozorom w większości przypadków są bardzo skuteczne:

- popołudniowe ćwiczenia – aktywność fizyczna pomaga zachować naturalny rytm ciała, które informujemy w ten sposób, że dzień jest porą aktywności, a noc odpoczynku;

- należy unikać kawy oraz herbaty czy innych stymulantów minimum na 3 godziny przed snem. Kawa przeciętnie działa na nasz organizm około 5 godzin;

- warto zadbać o regularność i starać się kłaść się do łóżka mniej więcej o tej samej porze;

- sypialnia powinna być miejscem, które jest wykorzystane tylko do odpoczynku i relaksu -warto zadbać o to, aby wszystkie jej elementy były wygodne w użytkowaniu – miejsce powinno być przyjazne starszej osobie – pisaliśmy o tym w poście o sypialni seniora. Wygodne łóżko, pościel, materac czy podpórki to drobiazgi, jednak bardzo ważne, Niektóre problemy można również zminimalizować poprzez wykorzystanie udogodnień, takich jak chociażby odpowiedni specjalistyczny pokrowiec. Mogą one być pomocne przy nocnych dusznościach, wrażliwej skórze czy stresie;

- nie należy pić alkoholu, który pozornie ułatwia zasypianie, jednak zupełnie zaburza cykl snu,  o którym była mowa  na początku;

- nie należy również ucinać sobie popołudniowej drzemki, jeśli nie jest to konieczne – taki wypoczynek na pewnie wpłynie później na wieczorne zasypianie. Jeśli jest już to konieczne, nie powinna ona trwać dłużej niż 30 minut;

Jeśli po zgaszeniu światła nie można zasnąć przez dłużej niż 20 minut, nie ma sensu przewracać się z boku na bok – lepiej wstać, porobić coś spokojnego i relaksującego, aż do momentu kiedy poczujemy się senni – wracamy do łóżka. Jeśli po 20 minutach nie śpimy, powtarzamy całą czynność.

WIZYTA U SPECJALISTY – KIEDY DOMOWE SPOSOBY NIE DZIAŁAJĄ

Często niewielkie zmiany w przyzwyczajeniach i drobne udoskonalenia pozwalają poradzić sobie z bezsennością. trening relaksuCzasami jednak nie możemy sobie poradzić z tym problemem, który staje się bardzo uciążliwy. Warto wówczas sięgnąć po inne, bardziej skuteczne rozwiązania:

- wizyta u lekarza – choć zazwyczaj nie pojawiamy się u niego z problemem bezsenności, to jednak dzisiaj nawet lekarz pierwszego kontaktu potrafi wstępnie zdiagnozować jej przyczyny i skierować do specjalisty. Niekiedy przyjmowanie leków (szczególnie tych, które spłycają fazę REM) powoduje bezsenność – pomóc może ich zmiana na inne.

- pomoc psychologiczna i trening relaksu – bezsenność może być również związana z problemami emocjonalnymi czy stresem – warto poszukać wsparcia u psychologów i psychiatrów, którzy bardzo skutecznie radzą sobie z zaburzeniami będącymi także przyczyną tej dolegliwości. W przypadku nerwicy czy depresji  bardzo skuteczne w leczeniu bezsenności okazują się leki przeciwlękowe i antydepresyjne. We własnym zakresie, bądź pod okiem specjalisty można również wypróbować różnego rodzaju techniki relaksacyjne – po kilku tygodniach ćwiczeń można nauczyć się relaksować „na zawołanie” przed snem, jeśli to właśnie stres nie pozwala spać.

- nadzór nad starsza osobą – niekiedy zdarza się, że opiekun osoby starszej będzie musiał pilnować, aby ta nie ucinała sobie drzemek w ciągu dnia czy nie przebywała w łóżku przez cały dzień, na ile to oczywiście możliwe.

LEKI NASENNE

Dziś odchodzi się już od stosowania leków działających typowo nasennie – stosowane powinny być pod ścisłą kontrola lekarza i tylko w przypadku jego zalecenia. Stosowane nieodpowiednio czy przez zbyt długi czas mogą paradoksalnie sam stać się przyczyną bezsenności. Przy ich stosowaniu usuwa się skutek choroby, a nie dociera się do jej sedna – doskonałym przykładem są leki przeciwlękowe, które pomagają poradzić sobie z lękiem, a nie jedynie z jego skutkiem, czyli z bezsennością.

Zostaw Komentarz