Jak zadbać o kręgosłup ?

Zawsze warto zapobiegać, niż leczyć. To stara prawda, która sprawdza się w wielu przypadkach, a szczególnie jeśli chodzi o kręgosłup. W końcu jest tylko jeden, a musi nam posłużyć przez całe życie. Postanowiliśmy więc zebrać trochę informacji na temat profilaktyki chorób kręgosłupa. Większość z wskazówek z pewnością znamy i ich stosowanie wymagania jedynie przezwyciężenia naszego oporu przed ruchem ;)

Oczywiście o kręgosłup powinniśmy dbać nie tylko w ciągu dnia, ale również w nocy, bo to właśnie w łóżku spędzamy 1/3 naszego życia.  Dziś czas na kilka wskazówek dotyczących dbania o kręgosłup.

Jednym z pierwszych i jednocześnie najbardziej dokuczliwych objawów choroby kręgosłupa, jest ból. Nie zawsze wskazuje na poważne problemy, jednak zawsze powinien nas skłonić do zastanowienie się, co jest jego przyczyną. Ból pleców sam w sobie nie jest uznawany za chorobę, a jedynie za jej objaw. Być może dlatego tak trudno się go leczy. Istnieje jednak szeteg wskazówek, które pomagają zachować kręgosłup w dobrej kondycji i zapobiegają wystąpieniu różnych schorzeń, lub przynajmniej minimalizują dokuczliwość objawów.

DBANIE O KRĘGOSŁUP CZYLI ZAPOBIEGANIE BÓLOWI, ZANIM SIĘ POJAWI:

Nie jesteśmy w stanie wpłynąć na przykład na czynniki genetyczne, jednak możemy wpłynać na zdrowie kręgosłupa kontrulując kilka obszarów naszego życia:

  • aktywność fizyczna

Pozwala nie tylko zapobiegać wystąpieniu bólu, ale jak się okazuje także go zminimalizować. Kręgosłup, jak każda inna część ciała, musi być aktywny, aby pozostać w formie. Dobrze jest więc zapewnić mu przynajmniej minimalną dawkę REGULARNYCH  ćwiczeń. Czasami bardzo ciężko jest nam się zmobilizować, jednak wszystko, co na co dzień robimy w ruchu, również można potraktować jako ćwiczenie. Jesli mamy taką możliwość, można przespacerować się do pracy lub wysiąść przystanek wcześniej. Sprzątanie czy wyporowadzanie psa również jest formą ruchu.

Często jednak przez większą część dnia siedzimy i taki ruch może nie wystarczać. Specjaliści potwierdzają, że dla kręgosłupa idealna dawka ćwiczeń to ćwiczenia około 20-20 minutowe od 2 do 4 razy w tygodniu. Sporo, ale szybko daje się odczuć pozytywne skutki takiej aktywności. Warto wykorzystać swoją pasję, aby trochę się poruszać. To może być bieganie, joga czy jazda na rowerze.

Uprawianie sportu w ogóle pomaga utrzymać odpowiednią sprawnośc kręgosłupa (poza sportem wyczynowym, który sprzyja kontuzjom). Jest jednak kilka rodzajów aktywności fizycznej, która szczególnie dobrze wpływa na tę część naszego organizmu. Należą do nich: pływanie, ćwiczenia w wodzie, tai chi, joga, pilates, streching ( te ostatnie najlepiej pod okiem doświadczonego instruktora, który powinien zapytać o ewentualne problemy z kręgosłupem. Samodzielne ćwiczenie na przykład jogi, jeśli jesteśmy niedoświadczeni, może się skończyć urazem).

  • dbanie o prawidłową postawę ciała

Bardzo ważne, choć kręgosłup może znieść zadziwiająco wiele. Ergonomiści mówią nawet, odpowiadając na pytanie, jaka jest najlepsza dla kręgosłupa postawa ciała, że następna. To świetnie pokazuje, że kręgosłup najlepiej czuje się w postawa cialaruchu, do którego w końcu został stworzony. Idealnie ułożony kręgosłup ma kształt lekko wygiętego S. Podobne wygięcie warto zachować także, kiedy siedzimy. O ile wszyscy wiemy, jak mniej więcej powinno się stać prawidłowo, to już z prawidłowym siedzeniem możemy mieć problem. Plecy powinny byc proste, nie można również zapominać o częstym zmienianiu pozycji.

  • utrzymywanie sprężystości kręgosłupa

Sprężystośc i „plastyczność” kręgosłupa są kluczem do jego zdrowia. Wiele chorób wynika właśnie z utraty przez niego tej naturalnej elastyczności. Najlepszym sposobem na utrzymanie pleców w dobrej formie jest regularne rozciąganie. Po długim siedzeniu możemy od razu odczuć wpływ rozciągania na kręgosłup, bo odczuwamy znacząca ulgę. Na sprężystość kręgosłupa wyjątkowo dobrze wpływa joga i tai chi. Nie bez znaczenia jest również odpowiednia dieta.

  • odpowiednie podnoszenie ciężarów

To bardzo ważny element profilaktyki chorób kręgosłupa, o której niekiedy zapominamy. Odpowiednie podnoszenie polega na utrzymywaniu prostej postawy i ugięciu kolan, a ciężar powinien znajdować się jak najbliżej ciała. Generalna zasada mówi, że jeśli nie jesteśmy w stanie czegoś przesunąć nogą, nie powinniśmy tego podnosić. O dopowiednim sposobie podnoszenia powinniśmy pamiętać zwłaszcza wtedy, kiedy wykonujemy tę czynność wielokrotnie i przez długi okres czasu.

  •  nawadnianie ciała 

Również ma bardzo duże znaczenie, ponieważ pomaga utrzymać odpowiedni poziom wody w organizmie. Dobre nawodnienie krążków międzykręgowych wpływa na ogólny stan naszego kręgosłupa.

PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA PRZY KOMPUTERZE, CZYLI KRĘGOSŁUP W XXI WIEKU

Nasze ciało przystosowuje się do nowych warunków funkcjonowania w środowisku znacznie wolniej, niż byśmy chcieli. Ciało jest stworzone do ciągłego ruchu, a tymczasem jesteśmy zmuszeni do siedzenia przez wiele godzin dziennie. To po dłuższym czasie odbija się również na zdrowiu.

Aby zminimalizować negatywny wpływ jednostajnej pozycji siedzącej na nasz kręgosłup, warto pamiętać o odpowiednim sposobie siedzenia.

Jak siedzieć prawidłowo przed komputerem ?

  • wysokość krzesła powinna być ustawiona w taki sposób, aby stopy swobodnie opierały się na podłożu. Uda powinny być ułożone w pozycji poziomej, albo lekko opadać;
  • oparcie krzesła musi wspierać plecy na całej długości, najlepiej jeśli wspierana jest także głowa. Szczególnie postawa ciala przy komputerzeważne jest podparcie w dolnej części kręgosłupa. Dobrze wyprofilowane krzesło uwzględnia naturalne „wychylenie” kręgosłupa do przodu w okolicy lędźwiowej;
  • powierzchnia biurka powinna się znajdować tuż pod łokciami, kiedy siedzimy prosto i trzymamy łokcie pod kątem prostym w stosunku do ciała;
  • podłokietniki nie mogą blokować krzesła – powinniśmy mieć możliwość przysunięcia się do niego jak najbliżej;
  • górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu i w odległości mniej więcej równej długości ramienia;
  • klawiaturę należy ustawić w taki sposób, aby łokcie pozostawały pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała, a nadgarstki były wyprostowane;

To oczywiście ogólne wskazówki. Jeśli się do nich dostosujemy, nie powinniśmy odczuwac dyskomfortu, a pozycja musi być wygodna.

Nie bez znaczenia jest także sposób, w jaki zorganizmujemy sobie pracę. Nawet najbardziej odpowiednia postawa będzie dla kręgosłupa męcząca, jeśli pozostaniemy w niej zbyt długo. Należy więc od czasu do czasu (mniej więcej co godzinę), robić sobie krótkie przerwy na „rozprostowanie” kości i rozruszanie mięśni. To zresztą ważne także ze względu na nasz wzrok.

Dobrze jest ustalać sobie przerwy, których nie spędzamy przed komputerem – zdecydowanie osoby, które już doświadczają bólu kręgosłupa, muszą wygospodarować trochę czasu na rozciągnięcie ciała. Po pracy natomiast spora ilośc ruchu pozwala na zrekompensowanie kręgosłupowi czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

Coraz częściej mówi się również o wpływie psychiki na zdrowie kręgosłupa, choć może się to wydawać dziwne. Przewlekły stres sprawia, że mięśnie stają się bardziej spięte i wrażliwe, a jednocześnie mniej uwagi poświęcamy na wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała. To w znaczący sposób podnosi ryzyko wystąpienia chorób kręgosłupa, a cialo na materacu 1zestresowani zazwyczaj później zaczynamy podejmować działania mające na celu wyeliminowanie problemu.

Odpowiednio dobrany materac

Kiedy pisze się o zdrowym kręgosłupie, nie sposób nie napisać także o materacu. 1/3 naszego życia upływa właśnie w łóżku. Źle dobrany materac może nie tylko pogłębić problem, ale nawet go wywołać. Każdy z nas ma z pewnością za sobą noc przespaną na nie za wygodnym podłożu.

Dopóki nie mamy problemów z plecami, właściwie każdy – dobrze dobrany pod względem twardości – materac sprawdzi się doskonale. Kiedy już odczuwamy dolegliwości, warto bliżej przyjrzeć się modelom ortopedycznym. W takim wypadku powinniśmy znaleźć trochę więcej czasu na to, aby spokojnie przetestować kilka modeli i dobrać ten najbardziej odpowiedni ze szczególną starannością. W jednym z atrykułów podpowiadamy, jak to zrobić, a wskazówki w nim zawarte można zastosować nawet wówczas, jeśli nasz kręgosłup ma się całkiem dobrze – zasada jest jedna i uniwersalna – ale o tym już pod linkiem.

Żródło:

Backcare.org.uk

  • Sylwia

    Fajnym i miłym sposobem na bóle kręgosłupa są ćwiczenia w wodzie.
    Sama to sprawdziłam chodząc na zajęcia w ciąży. Polecam aqua aerobik Figura

Zostaw Komentarz