Nie mogę spać – sposoby na bezsenność.

Od czasu do czasu zdarza nam się mieć problemy z bezsennością. Czy jest to kłopot z zasypianiem, czu budzeniem się w nocy, warto poznać główne i najbardziej popularne przyczyny bezsenności, którym czasami w bardzo łatwy sposób można zaradzić.

Jeśli kłopoty z zasypianem się przedłużają, mogą znacząco odbijać się na jakości naszego życia. Do objawów, które są bezsennoscokreślane przez specjalistów, jako objawy bezsenności należą: problemy z zasypianiem, częste budzenie się w ciągu nocy, zbyt wczesne budzenie, sen, po którym nadal czujemy się zmęczeni, senność w ciągu dnia, drażliwość i problemy z koncentracją.

A co możemy zrobić, aby nasz sen był jak najlepszej jakości ? Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad. Oto sposoby na poprawienie jakości naszego snu, nawet jeśli nie mamy problemów z bezsennością:

1. Łóżko powinno się kojarzyć jedynie ze spaniem, dlatego nie powinniśmy w nim jesć, oglądac telewizji, czy prowadzić poważnych debat pełnych emocji :) Może się zdarzyć, że nasz mózg bardzo szybko powiąże miejsce do spania z jakimś rodzajem aktywności, a to może prowadzić do bezsenności;

2. Odpowiednia temperatura, brak światła i hałasów także bardzo dobrze wpływają na jakość snu. Grubsza kołdra czy zaciemnienie mogą wpłynąć na to, jak szybko zasypiamy. W sypialni nie powinno być za gorąco, ani za zimno. Optymalna temperatura to 19-20 stopni. Ale – i to dość ważne – każdy z nas ma swoje własne preferencje, więc nie musimy się trzymać sztywno takich zaleceń. Może warto sprawdzić także trochę chłodniejszą czy cieplejszą sypialnię;

3. Unikanie płynów po 20. To pomoże zminimalizować potrzebę wyjścia do toalety w nocy;

4. Żadnych drzemek w ciągu dnia. Żelazna zasada dla osób, które mają problemy z zasypianiem :) Nawet jeśli wydaje się to trudne do zrobienia, należy się jej trzymać. Jeśli już na drzemki się decydujemy, nie powinny być dłuższe niż 25 minut;

5. Jeśli wstajemy w nocy, warto unikać mocnego światła, które lepiej zastąpić niewielką lampką. Dla mózgu mocne światło jest sygnałem do przebudzenia, co może powodować problemy z pownownym zaśnięciem;

6. Unikajmy kawy, mocnej herbaty i coli pitych przed snem, ponieważ działają stymulująco. Efekt pobudzający kawy utrzymuje się do 5 godzin, więc ostatnią filiżankę powinnismy wypić nie później niż na 5 godzin przed spaniem. Alkohol pity przed snem może ułatwiać zasypianie, jednak bardzo pogarsza jakość samego snu. Może być odpowiedzialny za przebudzenia;

7. Unikajmy także jedzenia tuż przed snem, szczególnie cukrów i białek. Natomiast udowodoniono, że aminokwas L-tryptophan zawarty w mleku ułatwia zasypianie;

8. Choć często mówi się, że wysiłek fizyczny pozwala zasnąć, powinniśmy go unikać tuż przed pójściem do łóżka, ponieważ pobudza całe ciało. Cięższe treningi czy jogging warto przełożyć na popołudnie;

9. Zwierzaki w łóżku  to świetny kompan :) Jednak taki, który nie bardzo zwraca uwagę na naszą wygodę. Czasami pies pies w lozkuułożony w nogach, czy kot śpiący na głowie może nam przeszkadzać :)

10. Starajmy się stworzyć coś w rodzaju codziennego rytuału. Kładzenie się do łóżka warto poprzedzić prysznicem, czy kąpielą. Choć często mówi się, że to świetnie działa w przypadku małych dziecie, dobrze sprawdza się też i w przypadku dorosłych. Przygotowujemy w taki sposób i ciało i mózg, dla którego jest to sygnała, że powinien zwolnić tempo. Sytuacja doskonała to taka, w której kładziemy się o jednej godzinie i wstajemy o takiej samej porze. Jest to czasami dość trudne do wykonania, ale jeśli mamy taką możliwość, warto z niej skorzystać;

Bezsenność bywa czasami objawem poważniejszej choroby, dlatego przy dłuższych problemach związanych ze spaniem, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Naukowcy przeprowadzili badania, które pokazują jakie są najpopularniejsze przyczyny bezsenności. Oto one:

NAJPOPULARNIEJSZE PRZYCZYNY I ROZWIĄZANIA:

1. Budzenie się w środku nocy;

Starajmy się nie zapalać górnego światła, nie siadać przed komputerem i nie podjadać, chyba że jest to absolutnie konieczne. Dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą nam się ponownie odprężyć. Świetnie w takim wypadku sprawdza się medytacja Vipassana, która pomaga odprężyć i ciało i umysł. Ćwiczenia można wykonać nawet w łóżku;

2. Zgrzytanie zębami;

Choć może się to wydawać dziwne, to jedna z najpopularniejszych przyczyn częstego budzenia się w nocy, z ktorej najczęściej nie zdajemy sobie sprawy, chyba że otrzymamy meldunek :) Tu dobrze sprawdzają się silokonowe nakładki, które stosujemy w nocy;

3. Zaburzenia rytmu dnia i nocy;

Zdrowy organizm działa w ciągu dnia, a śpi w nocy. Czasami jednak zdarza się, że wypada z rytmu. Dobrze jest w takiej sytuajcji wprowdzić metodę wieczornego rytuału zasypiania, o którym pisaliśmy powyżej. W ciągu dnia warto trochę mocniej stymulować ciało, na przykład wyjściami na mocne, jasne światło. Ta metoda pobudznia w ciągu dnia i wieczornego wyciszania powinna przynieść pożądany efekt, choć czasami może to potrwać nawet kilka tygodni;

4. Nocne wizyty w toalecie – to także dość częsty problem. Dobrze sprawdza się ograniczenie płynów wieczorem;

5. Chrapanie – z tą dolegliwością zetknął się chyba każdy. Szcęściarze ci, którzy są chrapiącymi, a nie śpiącymi obokchrapanie chrapiących :) To często bagatelizowany problem, z którym warto jednak wybrać się do lekarza. Nie zawsze konieczne są drastyczne rozwiązani. Tu może sprawdzić się nieco twardsza poduszka, która „wymusi” odpowiednią pozycję głowy i szyi w czasie snu;

6. Skurcze łydek – zdarzają się, kiedy w naszym organizmie brakuje magnezu. Dostarczenie tego pierwiastka powinno rozwiązać ten dokuczliwy problem;

Bezsenności nie należy lekceważyć. Kiedy już zadbaliśmy o higienę snu, a ona nadal pozostaje warto skonsultować się ze spacjalistą.

Życzymy Wam długich i spokojnych nocy !!!

 

Zostaw Komentarz